大家好，我是吳紹琥醫師。在我的診間裡，常會遇到病人問我：「醫師，我聽說『運動助眠』，所以特別在下班後去健身房跑個 5 公里，把自己操得很累，為什麼一躺上床反而腦袋更清醒、更睡不著？」這是一個非常典型的誤區。運動確實是改善睡眠質量的良藥，但如果「運動時機」選錯了，這帖良藥可能會變成讓你睜眼到天亮的興奮劑。
目錄
- 晚上劇烈運動反而睡不著？
- 為什麼晚上劇烈運動會導致失眠？
- 1. 交感神經亢進
- 2. 核心體溫升高
- 醫師建議的最佳「運動助眠」時機
- 1. 首選：早晨或下午（黃金時段）
- 2. 次選：傍晚（最遲在睡前 3 小時結束）
- 晚上想動一下怎麼辦？請選擇低張力運動助眠
- 運動助眠的正確心法
- 醫師總結：睡眠是身心健康的基石
- 【吳紹琥醫師｜法瑞診所資訊】
文章目錄
晚上劇烈運動反而睡不著？
這是許多人在實踐「運動助眠」時常遇到的困惑。事實上，若運動時機不對，特別是晚上進行劇烈運動，反而可能適得其反，讓你越動越清醒。吳紹琥醫師將深入解析其中的原因，並提供最佳的運動助眠時間點與方法。
為什麼晚上劇烈運動會導致失眠？
很多人以為把體力耗盡就能倒頭大睡，但從生理醫學的角度來看，劇烈運動（如高強度間歇運動 HIIT、長跑、重訓）會對身體產生兩個不利於入睡的影響：
1. 交感神經亢進：
劇烈運動會刺激腎上腺素分泌，使交感神經處於高度興奮狀態。這會讓你的心跳加快、血壓升高，大腦處於警覺模式，這與入睡所需的「副交感神經主導」狀態完全背道而馳。
2. 核心體溫升高：
正常的睡眠生理規律中，人體在入睡前核心體溫會開始下降。然而，劇烈運動會顯著提升體溫，且這個熱度需要 2 到 4 小時才能散去。如果體溫過高，大腦就無法下達「準備睡覺」的指令。
醫師建議的最佳「運動助眠」時機
想要真正達到運動助眠的效果，我建議將運動時間安排在以下兩個時段：
1. 首選：早晨或下午（黃金時段）
如果你能趁著白天的陽光下運動，效果最好。早晨運動不僅能喚醒身體，陽光的照射還能幫助調節「生理節律」（Circadian Rhythm）。白天的日照有助於血清素分泌，到了晚上，這些血清素會轉化為褪黑激素，讓你在該睡覺的時候產生強烈睡意。
2. 次選：傍晚（最遲在睡前 3 小時結束）
對於忙碌的上班族來說，傍晚運動是較可行的折衷方案。我建議最晚在睡前 3 小時結束所有高強度運動。這段「緩衝期」能讓你的核心體溫下降，並給交感神經足夠的時間恢復平靜。
晚上想動一下怎麼辦？請選擇低張力運動助眠
如果你只有睡前有時間，或者習慣在睡前舒展身心，我不建議你做會「滿頭大汗」的運動，而是應該選擇：
- 伸展拉筋： 緩解一整天的肌肉僵硬。
- 慢速瑜珈： 重點在於呼吸與放鬆，有助於切換至副交感神經。
- 腹式呼吸法： 這是我在門診常推薦的技巧，能直接有效穩定自律神經。
運動助眠的正確心法
除了掌握運動時機，持之以恆也是關鍵。研究顯示，長期保持規律運動的人，深層睡眠的時間會顯著增加。如果你目前正受睡眠障礙困擾，我建議：
- 不要在睡不著時突然開始高強度運動，這只會惡化失眠。
- 建立固定作息，讓身體知道運動完、休息後，接下來就是進入夢鄉的時間。
醫師總結：睡眠是身心健康的基石
睡眠障礙不只是「累」而已，它背後可能反映出神經系統的調節失衡。運動是調整生理時鐘的好幫手，但若你已經調整了運動時間、改善了睡眠衛生，卻依然連續數週入睡困難或半夜易醒，這代表你的睡眠問題可能需要更專業的介入。
無論是透過藥物輔助、認知行為治療（CBT-I），或是像 DEEP TMS 磁波療法這類非藥物選擇，只要找對方法，你一定能重新掌握夜晚的自主權。
如果你也正為睡眠所苦，歡迎來到我的門診，讓我們一起找出讓你無法安穩入睡的根本原因。
【吳紹琥醫師｜法瑞診所資訊】
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