「醫師，我每天躺在床上明明很累，大腦卻轉個不停，像壞掉的機器關不掉……」
在我的診間裡，這是我非常常聽到的主訴。許多人深受心悸、胸悶、失眠所苦，做了全身檢查卻一切正常，其實這往往是「自律神經失調」在作祟。現代人習慣在睡前滑手機、回訊息，這看似放鬆的舉動，其實是在對大腦下達「繼續加班」的指令。
今天，我想從臨床角度跟大家聊聊，如何透過建立一套專屬的「睡眠儀式」，落實良好的「睡眠衛生」，讓你的大腦學會順利關機。
目錄
- 為什麼你的大腦「關不掉」？
- 建立「睡眠儀式」：給大腦一個緩衝區
- 1. 遠離藍光：落實「睡眠衛生」的第一步
- 2. 調暗燈光：模擬自然的日落
- 3. 身體放鬆：腹式呼吸與伸展
- 4. 建立聯結：固定的床頭讀物或音樂
- 醫師的真心建議：好睡眠是「養」出來的
文章目錄
為什麼你的大腦「關不掉」？
要理解睡眠，首先要認識自律神經。我們的身體有兩套系統：白天運作的「交感神經」（油門） and 晚上休息的「副交感神經」（煞車）。 當你睡前還在處理工作、滑社群媒體，甚至觀看節奏明快的影片時，螢幕發出的 藍光 會抑制大腦內「褪黑激素」的分泌。這會讓大腦誤以為現在還是白天，導致交感神經持續亢奮。你的「油門」踩到底，身體自然無法切換到負責修復的副交感神經模式。
建立「睡眠儀式」：給大腦一個緩衝區
睡眠不應該是一個「開關」，而是一場「降落」。你不能期待飛機在三萬英尺高空直接降停，它需要一段滑行與減速的過程。這套過程，我們稱之為「睡眠儀式」。 這不是指你要做多複雜的準備，而是透過重複的行為，告訴大腦：「我們要準備休息了。」
1. 遠離藍光：落實「睡眠衛生」的第一步
這是改善 睡眠衛生 最關鍵的一步。建議在睡前 60 分鐘放下手機、關掉電腦。如果真的必須使用，請開啟濾藍光模式。但我更建議你把這段時間留給自己，哪怕只是靜靜坐著。
2. 調暗燈光：模擬自然的日落
人類的生理節律會隨光線變化。睡前將家中的大燈切換成溫暖的黃色間接光源。當環境變暗，大腦就會自然啟動分泌褪黑激素的機制，幫助進入睡眠狀態。
3. 身體放鬆：腹式呼吸與伸展
我在治療自律神經失調時，常建議患者進行「腹式呼吸」。吸氣時腹部隆起，吐氣時緩緩收縮，這能直接刺激副交感神經，幫助放鬆肌肉與降低心率。搭配一點簡單的拉筋伸展，效果會更好。
4. 建立聯結：固定的床頭讀物或音樂
選擇內容溫和、不需過度動腦的紙本書，或是播放大自然的白噪音、心靈音樂。當這些行為成為習慣，只要這些訊號一出現，你的大腦就會自動連結到「睡眠模式」。
醫師的真心建議：好睡眠是「養」出來的
身為醫師，我常提醒患者，藥物（如助眠劑或抗焦慮藥）只是暫時的輔助，真正的根本在於 睡眠衛生 的建立。 自律神經失調不是一種「病」，而是一次「身體的抗議」。它在提醒你，你給予身體的壓力太久了，而休息太少了。透過每天堅持的「睡眠儀式」，你能重新奪回大腦的發言權，讓受損的自律神經得到修復的契機。
如果你已經嘗試調整作息，卻依然感到心悸、失眠、胸悶難耐，建議可以透過「HRV 心率變異檢測」來評估自律神經的失衡程度。我們法瑞診所提供專業的評估與個人化的調整建議（如靜脈雷射 PBM 或高壓氧等輔助療法），協助你找回失落已久的平衡。
別再強迫自己「立刻睡著」，先從今晚熄燈後放下手機、深呼吸三分鐘開始吧！
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