老人跌倒增加死亡率 運動專家建議，可透過舉重增骨密度，強化骨骼健康；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕根據衛福部調查，近5名老人中就有1人曾跌倒，跌倒引起骨折或頭部外傷，會增加罹病率和死亡率！因此，有骨質流失風險的人群，特別老年人和停經婦女，更應該注重運動，保持骨骼健康。南澳大學運動科學專家亨特·貝內特（Hunter Bennett）指出，大量證據表明，肌力訓練可以提高成年人的骨密度，從事肌力訓練對骨骼健康有益處。
《The Conversation》報導指出，跑步、跳躍、踢足球和打籃球，有助於增強骨骼密度和力量。但是，當你在健身房裡站著不動舉重時，情況又會怎麼樣呢？貝內特表示，並非所有運動都天生平等，一些證據表明，對骨骼施加更大負荷的大型複合運動，例如，深蹲和硬舉，對增加脊椎和臀部的密度特別有效，而這2個部位容易發生骨折。
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什麼影響骨骼健康？
研究表明，有幾個因素會影響骨骼的強度和密度：
●老化：隨著年齡增長，骨質密度會逐漸下降。女性在停經後骨密度下降的幅度通常較大，但實際上每個人都會經歷這種情況。
●營養：食用富含鈣的食物（尤其是乳製品，但也包括許多蔬菜、堅果、豆類、雞蛋和肉類）已被證明對骨密度有輕微影響。
●曬太陽：陽光可以幫助你的身體產生維生素 D，從而幫助你吸收鈣，並且與提高骨密度有關。
●運動：眾所周知，進行高強度、高負荷運動（如短跑和重量訓練）的人往往比不進行運動的人骨骼更緻密、更強壯。
●吸煙：吸煙的老年人的骨密度，往往比不吸煙的老年人低。
為什麼運動可以提高骨密度？貝內特表示，就像肌肉在承受壓力時會變得更強壯一樣，骨骼在承受更大負荷時也會變得更強壯。無論男女，越早開始鍛煉，老年時骨骼密度就越高。這對長期骨骼健康至關重要。其中，對骨骼健康最有效的運動之一就是舉重，當你舉重時，肌肉會拉動骨骼，發出促進新骨形成的訊號。
人們認為，舉起較重的重量比舉起較輕的重量效果更好。這意味著，用大重量進行3到8次重複的訓練，可能比用較輕的重量進行多次重複訓練對骨骼的影響更大。
骨骼需要很長時間才能適應並變得更緻密，通常需要6個月或更長時間。這意味著，為了骨骼健康，最好將肌力訓練納入每週的日常訓練中，而不是一次進行幾週的間歇性訓練。如果你是肌力訓練新手，可能需要先從輕一點的重量開始，熟悉動作後再增加重量。
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